Джерело - redbull.com.
Повільно, але впевнено розмови про ментальне здоров'я змінюються на краще. Поява таких кампаній, як It’s Okay To Not Feel Okay, що запевняють людей з депресією та тривогою, що їхні страждання не є чимось нормальним, дає нам можливість про це говорити.
Не виключенням є спорт: відомі атлети, серед яких футболіст прем'єр-ліги Денні Роуз та легкоатлетка Дам Келлі Холмс, розповіли про власну боротьбу з депресією за останні роки.
Але світ спорту може запропонувати дещо більше, ніж просто підтримку. Фізична підготовка може глибоко вплинути на твоє ментальне здоров'я. Тут медичні експерти та спортсмени-аматори діляться своїми знаннями та історіями, щоб визначити п’ять найкращих спортивних активностей для психічного здоров'я.
1. Біг
Існують наукові докази стосовно користі бігу для нашого фізичного здоров’я, але багато хто з бігунів також торують стежки, доріжки та дороги для підняття настрою. Причина полягає у тому, що біг переповнює відчуттям приємного збудження – загальновідомому як ейфорія бігуна, – яке викликає вивільнення ендорфінів, що не тільки зменшують біль та стрес, а й надають відчуття щастя.
У 2008 році німецькі неврологи використовували функціональну томографію мозку для доведення того, що у бігунів, які постійно тренуються, рівень бета-ендорфіну у мозку різко підвищується після двогодинної пробіжки. Підвищена активність ендорфіну в головному мозку також пов'язана з почуттям ейфорії, про яку повідомляють бігуни.
Лікар Джульєтта МакГратан, дослідниця жіночого здоров'я та головний тренер соціальної мережі для бігунів 261 Fearless, підтверджує результати:
"Інтенсивні або тривалі заняття спортом можуть надавати високий рівень ендорфінів. Термін "ейфорія бігуна" – яскравий приклад явища, коли біг на великі дистанції може викликати стан ейфорії у бігунів.
Ендорфіни – це власні опіати організму, група наркотиків, серед яких також є морфін. Вони мають аналогічну дію на мозок, викликаючи відчуття хорошого самопочуття і це, можливо, пояснює той факт, що біг може викликати залежність".
Біг став не просто залежністю Марка Бейкера, 40-річного викладача релігійної освіти з читання, він став його порятунком. Коли у 30 років йому поставили діагноз "біполярний розлад 2 типу" (маніакальна депресія) і тричі госпіталізували після невдалих спроб самогубства, він зашнуровував кросівки і ніколи не оглядався у минуле:
"Початок бігу пов'язаний з моїм одужанням, тому що я набрав вагу через ліки, – каже він. – Мені сказали, що біг може допомогти з настроєм та структуруванням дня, коли я буду намагатися повернутися в рутину. Так і сталося, а з часом за допомогою програми Couch to 5k, я втягнувся у біг і почав брати участь у забігах заради веселощів. І врешті-решт, я перейшов до півмарафонів".
Зараз Марк – лідер у біговій групі Run Talk Run, що є спільнотою підтримки психічного здоров’я та проводить щотижневі пробіжки в 5 км у різних локаціях світу. Він також займається сам та отримує великі переваги для ментального здоров'я від обох видів діяльності:
"Коли я бігаю сам, то виявляю, що це і моя мотивація у часи, коли я відчуваю себе пригніченим і хочу все кинути, і мій заспокійливий засіб у часи, коли відчуваю себе перезбудженим. Хороша пробіжка – найкращий час для медитації. Це час самоти, щоб розібратися з нав'язливими думками або навпаки -- піти від них на деякий час. Я не можу згадати пробіжку, під час якої мені б стало гірше, ніж було до цього.
Я отримую багато переваг від роботи з групою. Тут є додаткове почуття єднання та можливість виговоритися. У групі є ті, хто має досвід і може допомогти або просто вміє вислуховувати інших людей, коли їм потрібно виговоритися. Ми не терапевти, ми не можемо розв'язувати проблеми один одного, але ми надаємо людям можливість бути настільки чесними, наскільки їм це потрібно, отримуючи при цьому всі фізичні переваги від бігу".
2. Плавання
Плавання значно зменшило симптоми тривоги або депресії для 1,4 мільйона дорослих у Британії, згідно з минулорічним дослідженням.
Крім того, майже півмільйона (492 000) британців із проблемами психічного здоров'я, які почали займатися плаванням, зазначають, що вони все рідше відвідують лікарів саме внаслідок цих занять спортом.
Опитування YouGov, замовлене Swim England, також показало, що понад 490 000 людей зменшили кількість або взагалі припинили приймати ліки для підтримки психічного здоров’я завдяки плаванню.
32-річна Марія Паркер-Харріс з Борнмута, може розповісти з власного досвіду про ці переваги. Тривале безпліддя впливало на її психічне здоров'я настільки, що вона відчувала себе "присоромленою, ізольованою, приниженою, переляканою і зовсім самотньою".
Її порадили втратити 10 відсотків від загальної ваги тіла, щоб допомогти з лікуванням. Тоді вона виявила, що "новий фокус, який я могла б утримувати під контролем" дав їй "мету та відновлене почуття того, що вона ще багато на що здатна".
"Я побачила рекламу плавання на каналі Aspire Channel Swim, і вона миттєво привернула мою увагу, – каже Марія, яка нещодавно завершила плавальний півмарафон, поступово збільшуючи дистанції. – Я не плавала з підліткового віку, але люблю випробування і хотіла знайти те, що моє тіло могло б зробити, а не зосереджуватись на тому, що тіло робити не може.
Що мене здивувало, так це позитивний вплив від плавання для мого психічного здоров’я. Я не тільки отримала користь від того, що моє тіло зміцнювалося і ставало все більш працездатним, але й отримала дві години щотижня, під час яких не потрібно зосереджуватися ні на чому, крім підрахунку кругів та ізоляції від відчуття незадоволеності, поганих новини, хворобливого лікування чи іншого стресу. З часом мої заняття з плавання допомогли відпустити ситуацію та повернути собі щасливіший стан душі".
Марія додає: "Плавання може легко вписатися у найзавантаженіший графік і надає дорогоцінний час, щоб розслабитися і залишити свою боротьбу. Незалежно від того, любиш ти плавання на природі чи надаєш перевагу місцевому критому басейну, час на фізичне та психічне здоров'я має життєво важливе значення для твого самопочуття".
3. Командні види спорту
Дослідження в американському журналі Lancet Psychiatry виявило, що популярні командні види спорту можуть мати незначну перевагу перед іншими формами фізичної активності з точки зору користі для психічного здоров'я.
Дослідники проаналізували дані Центрів контролю та профілактики захворювань серед 1,2 мільйона дорослих із США між 2011 та 2015 роками та виявили – незалежно від віку, статі, навчального статусу та доходів, люди, які займалися фізичними вправами, були більш психічно здоровими, ніж ті, хто цього не робив. Менше за всіх проблем з ментальним здоров'ям було в людей, що займалися командними видами спорту.
На основі цих висновків доктор Нік Періс, головний медичний працівник Ради з крикету в Англії та Уельсі, говорить: "Ми бачили за результатами опитувань наших респондентів та людей з професійного спорту, що командне середовище сприяє комунікативним навичкам, самооцінці, спілкуванню, сміху, досягненню успіхів, стійкості та навичкам лідерства. Гра в команді також може стати місцем безпеки для людей, які борються з власними проблемами".
27-річний Джордж Студд, тренер з силових видів спорту та підтримання хорошої фізичної форми у Баті, досягав успіху в командному спортивному середовищі після того, як зіткнувся з клінічною депресією та тривогою у 16-річному віці.
Симптоми загострилися, коли він закінчив свою аматорську регбійну кар'єру у 23 роки. Але він знайшов розраду у баскетболі.
"Баскетбол став виходом з ситуації та моєю рутиною, тому що це спорт, яким я міг займатися самостійно, коли відчував себе занадто пригніченим, щоб мати справи з іншими людьми, і у якому міг інтегруватися в команду та проводити час із друзями, коли мені ставало краще", – каже Джордж.
"Я багато грав у баскетбол, коли був юним, змагався в Національній лізі U16. І я знову взявся за баскетбол в університеті, коли отримав травму і не зміг грати в регбі. Бачити прогрес було дуже круто, адже це вимагає структурованості, постійної роботи над собою й послідовності, а також накопичення невеликих виграшів, спрямованих на більші перемоги, а ще відпрацювання техніки стрибка. Я відчував, що це стало процесом, який запустив моє одужання.
Баскетбол дуже доступний: тобі потрібен лише м'яч і кільце, щоб отримати заряд енергії та відчути себе краще. Командний аспект надзвичайно важливий, бо він дає поштовх для взаємодії з реальним світом. Коли ти відчуваєш себе пригніченим, тобі важко вийти та поговорити з людьми. Під час гри у баскетбол ти занурюєшся в командне середовище та культуру, в оточенні однодумців, навіть не усвідомлюючи цього".
4. Екстремальний спорт
Всі види спорту викликають викид адреналіну, але жоден не викликає більше, ніж екстремальні види спорту, що передбачають високий ступінь ризику. Ці заняття часто передбачають поєднання швидкості, висоти та інтенсивного рівня фізичних навантажень. Серед них серфінг, альпінізм та парашутний спорт.
У 2016 році ще один окремий вид спорту, тандемні стрибки з парашутом, за результатами досліджень виявився здатним покращувати лікування серед дорослих людей, які страждають на ангедонію – неможливість відчувати задоволення від звичайних приємних занять.
Дослідники вибрали парашутний спорт через його здатність викликати сильну емоційну реакцію. Хоча більшість людей відчувають страх у момент стрибка, адреналін, який вони отримують, у поєднанні із підвищеним рівнем дофаміну в мозку часто може перерости в ейфорію.
Чоловік, який на власному досвіді дізнався про такий вплив екстремального виду спорту на психічне здоров'я, – Томас Палмер, 29-річний відеопродюсер з Лондона, який нещодавно, після багатьох років депресії, здійснив неймовірний виклик: підкорив 10 найвищих гір Колумбії.
Томас страждає від депресії та тривоги з 21 року. "Вони схожі на сестер-близнюків і чорного собаку, що стежить за тобою, – каже він. – Вони завжди з тобою, навіть коли ти посміхаєшся, смієшся. Вони чіпляються за кожну мить твого життя".
Він був оператором на шоу Росса Едлі Great British Swimming, у минулому році, де безпосередньо Росс надихнув його на власну пригодницьку подорож. Тренування в тренажерному залі, мотиваційні відео, підтримка друзів та родини допомогли Томасу, але цей виклик був основою всього.
"Такий виклик дозволяє досягти мети, фокус якої може бути настільки важливим, що ти переусвідомиш своє ставлення до багатьох речей і перестанеш турбуватися про все, – розкриває він свою місію альпінізму, яка надала йому жагу до життя. – Пригода виводить тебе на свіже повітря, відводить від екранів комп'ютера і дозволяє знову з'єднатися з природою і собою".
Не можна сказати, що на шляху не було перешкод. Логістично така подорож була мінним полем, і не тільки логістично: Томас знав, що в деяких частинах колумбійських джунглів під ногами можуть траплятися вибухівки. Новачок-дослідник також мав справу з температурою, від якої мерзнуть кістки, загрозою токсичного вулканічного газу і навіть наявністю Революційних збройних сил Колумбії – воєнізованої групи, яка контролювала велику частину національних парків Колумбії. Однак, попри все це, Томас подолав найбільшими та найскладніші вершини країни.
"Існує щось вільне в тому, щоб забруднити руки і обличчя, загубитися в джунглях на горі, де лиє дощу і панує вітер, – каже Томас. – Зрештою, я думаю, що ти можеш зробити пригоду власною, можеш перетворити її в те, що захочеш, кинутись у неї, загубитися. І це завжди тебе дивуватиме, кидатиме виклик і, головне, дозволить тобі рости".
"Ми, як люди, потребуємо росту, нам потрібно постійно розвиватися. І саме в пригоді є кожен інгредієнт, який дозволяє тобі робити це щосекунди. Не чекай, іди зараз!"
Можеш подивитися, як Томас потрапив сюди.
5. Велоспорт
У дослідженні 2018 року під керівництвом Барселонського інституту глобального здоров’я зробили висновок, що велосипед – вид транспорту, який надає найбільшу користь здоров’ю: покращує загальне самопочуття, покращує психічне здоров’я та зменшує почуття самотності.
Крім того, з такою кількістю різних способів їзди на велосипеді, будь то MTB, шосейні перегони або навіть трюкова їзда, як у Денні Макаскілл, він може бути звичайним двоколісним транспортом для всіх. Не слід недооцінювати соціальний вплив велосипедних клубів, що надають велосипедистам можливість спілкуватися з однодумцями.
Незалежно від того, яку дисципліну ти обираєш, будь-яка фізична активність – це прекрасний спосіб покращити ментальне здоров'я. Як зазначає доктор МакГраттан:
"Спорт – і взагалі фізичні вправи – мають потужний вплив на мозок. Ендорфіни підіймають твій настрій і дають тобі хороше самопочуття, яке може тривати не тільки під час виконання вправ".
"Крім того, спорт здатен підвищити твою самооцінку, надати впевненості та зв'язати з однодумцями. Крім того, всі ми знаємо, що він життєво важливий для психічного здоров'я".
