Як тренуватися в спеку: 9 рекомендацій

Коли температура повітря підійматися вище 25 градусів, з організмом відбуваються зміни: пульс стає частішим, серце скорочується більш інтенсивно, судини розширюються. Саме тому тренуватися в спеку стає важко, а іноді навіть і небезпечно. Але це не означає, що доведеться відмовитися від фізичних навантажень. Потрібно лише дотримуватися деяких правил.

1. Місце і час

Якщо ви ходите до тренажерного залу, дуже важливо, щоб там якісно працювала система вентиляції. Навіть якщо в залі працює кондиціонер, приміщення потрібно регулярно провітрювати. Адже кондиціонер лише ганяє повітря, а не забезпечує приплив кисню. Саме за допомогою провітрювання до залу надходить свіже повітря.

Для занять спортом на вулиці потрібно вибирати тінисті місця. Не займайтеся під відкритим сонцем, це може призвести до теплового удару. Також спеку легше переносити біля води. Тому, якщо є можливість, тренуйтеся в лісі або на березі якогось водоймища.

Тренування на вулиці краще проводити в періоди, коли сонце не дуже активне: до 09:00 або після 19:00.

2. Розподіл навантаження

У першу чергу, приділіть більше уваги розминці. Багато хто думає, що в спеку тіло і так розігріте, тому розминку можна пропустити. Навпаки, тривалість розминки потрібно збільшити приблизно на 5 хвилин. А ось інтенсивність розминки потрібно знизити.

Кардіо у спекотну погоду дається особливо складно. Але не треба від нього відмовлятися, потрібно лише пристосуватися. Наприклад, біг замінити катанням на велосипеді або плаванням. Якщо ж ви не хочете зупиняти пробіжки, то намагайтеся трохи знизити темп.

Варто відмовитися від суперсетів — коли вправи виконуються без зупинки. Обов'язково робіть перерви між вправами і збільште їхню тривалість — якщо ви звикли відпочивати по 50 секунд, то в спеку відпочивайте 60 секунд.

Тривалість тренувань також потрібно зменшити. Краще займайтеся 4—5 разів на тиждень по півгодини, ніж 2—3 рази по годині.

Намагайтеся не переборщити з кардіо і силовими навантаженнями. У спекотну погоду віддавайте перевагу йозі, кардіо або пілатесу.

3. Одяг

Якщо ви тренуєтеся на вулиці, обов'язково одягніть головний убір. Він захистить голову від перегріву. Плечі та шию бажано закривати, адже можна отримати сонячні опіки, особливо це стосується тих, у кого дуже світла шкіра.

Одяг повинен бути тонким і легким. Краще купити спеціальний спортивний одяг, який відводить вологу. Натуральні тканини, наприклад, бавовну, краще відкласти для іншого випадку — вони швидко просочуються вологою і стають важчими.

Кросівки повинні бути трішки вільними. Річ у тім, що в спеку можуть набрякати ноги, через що взуття починає трохи тиснути.

4. Вода

Завжди беріть з собою на тренування пляшку води і кожні 10 хвилин робіть кілька невеликих ковтків. При цьому не варто пити занадто багато води — через це ви почнете активніше пітніти і втрачати корисні солі.

Хоча в спеку завжди хочеться чогось холодного, не потрібно пити крижану воду. Занадто холодна вода негативно впливає на травлення і ще більше збільшує потовиділення.

5. Адаптація

Привчайте організм до тренувань на спеці поступово. Ваше тіло повинно адаптуватися. Почніть займатися по 10—15 хвилин і потроху збільшуйте тривалість та інтенсивність тренування.

6. Своєчасна зупинка

Якщо ви відчули нездужання (головний біль, запаморочення, нудота, слабкість), швидше за все ви перегрілись. Відразу ж зупиніть тренування, намочіть шию, скроні й зап'ястя і трохи посидьте в тіні.

7. Санскрін

Користуватися сонцезахисним кремом потрібно не тільки на пляжі. SPF-засоби необхідно використовувати і в повсякденному житті. Перед кожним тренуванням на свіжому повітрі обов'язково наносьте санскрін.

8. Лайфхаки

Існує кілька способів, які допомагають охолодитися під час тренування. Якщо намочити стопи, фізичне навантаження в спеку буде переноситися набагато легше. Пережити спеку допомагає і флакон з термальною водою — за його допомогою можна освіжити обличчя. Ще один лайфхак від японців — пов'язати вологу білу хустку на шиї. Тільки важливо, щоб вона була легкою і не здавлювала шкіру.

9. Сезонність

Літо — час для водних видів спорту. Чому б не замінити звичні тренування чимось цікавим? Існує величезна кількість водних видів спорту: плавання, вейкбординг, вейксерфінг, SUP-бординг, кайтсерфінг і т.д. За навантаженням ці види спорту нічим не поступаються традиційним заняттям у тренажерному залі. Вони залучають всі групи м'язів і дозволяють спалити багато калорій. А заодно і зроблять ваше літо незабутнім.