Як правильно відновлюватися після бігу

Відновлення після забігу – це комплекс хімічних реакцій, при яких організм очищається від продуктів розпаду (солей, кислот та інших мікроелементів) і повертає клітини в початковий стан.

Забіг з недостатнім відновленням після нього може призвести до втоми і перетренованості. Втрачається мотивація, підвищується ризик отримання травм. Щоб не доводити себе до такого стану, варто добре відпочити після старту.

Однак, це не означає, що ви тут же повинні піти з друзями в бар – існують більш ефективні та правильні способи відновлення, за які організм вам буде вдячний.

Сон

Уві сні знижується загальний рівень обміну речовин, нормалізується артеріальний тиск, температура тіла, падає тонус м’язів, відбувається перерозподіл крові, серце і легені працюють в економрежимі.

Тривалість сну, необхідна для повного відновлення після забігу, для кожної людини індивідуальна, але в основному це від 6 до 9 годин. Для якісного сну необхідні тиша і зручне ліжко. Вітається легка вечеря – але не пізніше, ніж за 3 години до нічного відпочинку. Засипати при цьому краще до півночі.

Харчування

Є така думка, що для швидкого відновлення потрібно обов’язково поглинути порцію білків. Нібито у атлета відкривається білкове/вуглеводне вікно, в цей період активно відновлюються пошкоджені м’язові волокна. Насправді, це не більше ніж міф, корисний тільки виробникам синтетичного протеїну.

Варто прислухатися до організму: часто хочеться, наприклад, свіжого салату або морепродуктів. Хочеться? – Їжте. Тільки виключіть швидкі вуглеводи і продукти з "єшками" в складі!

Масаж

Масаж після забігу сприяє посиленню кровообігу, розслабленню, зняттю спазмів і болю в пошкоджених м’язах. А також прискорює процес виведення продуктів розпаду, допомагає поліпшенню рухливості в суглобах.

Якщо немає можливості скористатися послугами масажиста для боротьби з втомою, можна застосувати самомасаж – погладжування, розтирання і розминання. Спробуйте на міцність всі доступні кути домашніх м’яких меблів або озбройтеся масажним ролером.

Водні процедури

Про користь лазні для відновлення знають всі, а зараз зупинимося на альтернативі у вигляді ванни. У міру гаряча ванна (як і баня) прискорює обмінні процеси в організмі і розслабляє м’язи. Ванну краще приймати ввечері перед сном. Температура води не повинна перевищувати 60°С, тривалість – 20-30 хвилин.

У ванну можна додати дві пачки звичайної солі. Такий розчин допоможе видалити токсини і зніме біль у м’язах. Для більшого ефекту можна комбінувати теплу ванну з масажем, а потім міцним сном.

Говорячи про користь води, варто також згадати про плавання як ефективний засіб відновлення та зміцнення спини і м’язів кора. 30-40 хвилин плавання в басейні або відкритій воді на наступний день після важкого забігу допоможе зняти втому і зміцнити тонус м’язів.

Біг підтюпцем

Важливим засобом відновлення є легкий повільний біг. Орієнтуватися краще на пульс: при відновлювальному бігу він повинен бути не вище 120-130 ударів в хвилину.

Час такого тренування 40-50 хв або 6-10 км в залежності від підготовки спортсмена. Покриття для пробіжки краще вибрати ґрунтове, місце – парк або ліс. Намагайтеся уникати тротуарної плитки (бетон), вона занадто жорстка і принесе більше шкоди, ніж користі.

І не лінуйтеся робити розтяжку після відновлювального бігу – це хороша профілактика травм, ваші суглоби і зв’язки скажуть вам спасибі.

Пасивний відпочинок

Зовсім нічого не робити – завдання підвищеного рівня складності, яке, проте, допомагає добре відновитися. Ось що про це пише легендарна тріатлетка Крісі Велінгтон в своїй книзі:

"Відпочиваючи, ви повинні сидіти, краще на дивані. Повірте, цей час не буде витрачено даремно. Позбавтеся від відчуття провини і будьте впевнені, що диван зробить вас швидшим, сильнішим і витривалішим…"