Як підготуватися до першого півмарафону

Терміни підготовки до півмарафону залежать від окремо взятої людини: хтось пробіжить "половинку" після місяця тренувань, а для когось і трьох місяців копіткої праці буде недостатньо.

"Але недостатньо для чого?". Мова йде про труднощі під час подолання дистанції: зупинки, гіпоглікемія і важкі наслідки після фінішу (травми опорно-рухового апарату, м'язові болі, серцева недостатність, аритмія).

Головним принципом короткочасного циклу підготовки до півмарафону повинна бути безпека організму під час і після змагань.

У чому тренуватися?

Розпочати підготовку потрібно з правильно підібраного взуття. Для цього визначте свій тип стопи, вагу (важким бігунам будуть потрібні кросівки з хорошою амортизацією), дізнайтеся яка поверхня траси півмарафону (кросівки для лісової стежки (ґрунту) відрізняються від кросівок для міського асфальту) - з цією інформацією можна сміливо йти в магазин спортивного взуття.

Після покупки правильних кросівок потрібно підібрати одяг. З цим просто: в квітні-жовтні погода зазвичай дозволяє тренуватися в шортах, футболці (майці / топі) і шкарпетках. Вибирайте одяг з синтетичних матеріалів і бігових колекцій спортивних брендів - вона легка і добре виводить вологу.

Як тренуватися?

Фартлек, тривалий біг, СБУ, відрізки, інтервальні прискорення - новачкові складно розібратися у всій різноманітності вправ. Для цього потрібен тренер або біговій клуб, де допоможуть і підкажуть. Якщо можливості отримати підтримку з боку немає, спробуйте займатися за планами для підготовки до півмарафону.

Основні принципи при складанні такого тренувального плану:

- сталість або систематичність

3-4 тренування в тиждень чергуємо з днями відпочинку і відновлення. Намагайтеся не пропускати і не збільшувати це число. Раз на два тижні робіть розвантажувальні періоди - два-три дні повного відпочинку.

- плавне і поступове нарощування тренувальних обсягів

Широко відоме правило - тижневий кілометраж можна збільшувати не більше, ніж на 10%. Азарт - добре, але холодний розрахунок і терпіння в нашій справі важливіше.

- індивідуальність

Всі люди різні: не існує єдиного тренувального плану, придатного для всіх. Не намагайтеся копіювати плани великих чемпіонів - від їх виконання чемпіоном ви не станете, а ризик отримання бігової травми зросте багаторазово. Постарайтеся зрозуміти для чого ви робите те чи іншу тренування.

- різноманітність тренувань

Один і той же маршрут, один і той же порядок вправ, кілометраж, поверхня. Монотонність вбиває прогрес - пам'ятайте про це при складанні плану.

Не лінуйтеся з'їздити в парк після роботи або провести тривалий крос в лісі, намагайтеся уникати намотування кіл по стадіону або забігів поруч з автомобільним потоком.

- при складанні плану включите одне тренування в тиждень для розвитку сили м'язів ніг

Це можуть бути спеціальні бігові вправи або біг в гору відрізками не більше 60-100 м.

Додайте одне тренування на розвиток швидкості: наприклад, фартлек або швидкісні відрізки 100, 200 або 400 м. І обов'язково один тренувальний день присвятіть тривалого кросу в лісі. Починати можна з 5-7 км без зупинки, поступово нарощуючи кілометри.

Пам'ятайте, що найбільший ефект дає тривалий біг на пульсі не вище 150 ударів за хвилину.

Ваша головна мета на етапі підготовки - за тиждень до старту впевнено долати не менше 15 км.

Між тренуваннями влаштовуйте собі дні відпочинку з коротким тренуванням на 30-40 хв і пульсом не вище 120-140 уд. / Хв. Не нехтуйте також розтяжкою (пілатес) і загальними фізичними вправами для зміцнення м'язів спини і преса - це знизить ризик отримання травми.