Біль у боці під час бігу: що це і як уникнути

Біль може виникнути не лише на пробіжці, але і на будь-якому кардіо, навіть на груповій аеробіці, а також на силових тренуваннях. Нумо розберімося, що з цим робити.

Що болить?

Якщо у вас немає хвороб внутрішніх органів, то швидше за все болить селезінка (біль зліва), печінка (біль праворуч) або діафрагма (біль віддається в один бік). Найчастіше про діафрагму не згадують і думають, що болить саме селезінка або печінка, залежно від того боку, де коле.

Механізм такий: кровотік збільшується, причому кров не встигає перерозподілитися, тому печінка і селезінка переповнюються їй, і орган починає зсередини тиснути на власну оболонку. Оскільки оболонка дуже чутлива, ми відчуваємо різку біль що поколює.

Діафрагма ж болить трохи з іншої причини — дихання що збилося викликає спазм цього органу.

Як попередити біль?

Насамперед зверніть увагу на підготовку, а саме, на харчування до тренування. Важче бігти після їжі. Що не дивно. Тренери радять їсти за дві години до тренування. Це повинна бути легка їжа в помірних кількостях. Велика кількість жирних або крохмалистих продуктів збільшує час перетравлення, а значить, на пробіжці вам буде важко. А ось білкова їжа + овочі — це хороший варіант. Втім, ці рекомендації актуальні взагалі для будь-яких спортивних занять.

Якщо з харчуванням все в порядку, то необхідно проаналізувати свою техніку бігу. Якщо йдеться про біг на довгі дистанції, то простежте за темпом. Моя помилка в шкільні роки: я різко стартувала, сподіваючись, що цей жах скоріше закінчиться. Зрештою я починала задихатися занадто рано, адже кровотік прискорювався дуже швидко. По-хорошому, перед бігом повинна бути хороша розминка. Починати бігти треба не різко, а з середнім темпом, можна навіть повільніше, але аж ніяк не стрибати з місця в кар'єр.

І тут ми підійшли до дуже важливого питання — техніка дихання. Всі бігуни твердять, що дихання — це половина успіху. Навчитеся правильно і ритмічно дихати. Наприклад, робіть вдих на два кроки, і видих — на стільки ж. Серед бігунів популярна думка, що вдихи й видихи повинні випадати на крок лівою ногою. Мовляв, при такому бігу в боці не коле. Це правило працює не у всіх. Однак, можете випробувати його на собі. Чим швидше темп, тим швидшим буде ваше дихання. І, будь ласка, не намагайтеся ставити рекорди, якщо не впевнені у своїй техніці.

На пробіжці дихання повинне бути рівним. Регулюйте швидкість, виходячи з частоти вдихів і свого самопочуття.

Що робити, якщо все ж закололо в боці?

Якщо біль терпима, спробуйте сповільнитися і відрегулювати дихання (це можливо в разі спазму діафрагми). Вам потрібно за допомогою удару ногою об землю відновити правильне положення діафрагми (адже її ми використовуємо під час видиху). Механізм такий: при ударі потрібною ногою під час видиху через все тіло проходить імпульс, який допоможе відновитися. Наприклад, якщо біль в правому боці. Потрібно бігти так, щоб видих потрапив на удар лівою ногою об землю. Тоді імпульс доведеться на ліву сторону, а права сторона діафрагми розслабиться на частку секунди. Зазвичай цього достатньо, щоб спазм пройшов.

Це досить важкий прийом. Тому він навряд чи вийде з першого разу. Так що використовуйте інші наші поради:

- Сповільнився. Краще не зупинятися різко, а просто зменшити темп. Дихання стане розміреним і кровотік відновиться. Потім поступово розженетеся до колишньої швидкості.

- Подихайте животом. На вдиху можливе посилення болю, тому будьте обережні. Краще робити все повільно.

- Якщо не допомагає, то вже можна зупинитися і нахилитися вперед, або присісти на лавку. Спробуйте дуже ніжно втерти спазмовану область (без різких натискань!).

- Допомагає також невеликий комплекс для розтяжки: підніміть одну руку вгору і нахиліться в протилежну сторону, тягніться в бік 20-30 секунд, а потім зробіть те ж саме в іншу сторону. Потім встаньте прямо, підніміть руки високо, прогнувши поперек, потім плавно нахиліться вперед, торкніться пальців ніг. Ці прості заходи здатні допомогти. Якщо ж не допомагає, то тут одне з двох: або ви переїли до тренування, або вам варто звернутися до лікаря, можливо, так ваш організм сигналізує про хвороби внутрішніх органів.