Пандемія коронавірусу багатьох вибила зі спортивної обойми. У зв'язку з цим логічно виникає занепокоєння: як швидко втрачається форма бігуна? Розповідаємо, що говорять з цього приводу експерти в галузі спортивної медицини.
Існує два найважливіших чинники, що впливають на швидкість втрати форми: тривалість перерви і рівень тренованості на момент початку перерви.
Як швидко втрачають форму добре треновані спортсмени
Хороша новина: якщо ви регулярно тренувалися протягом тривалого часу, ваша м'язова пам'ять і витривалість збережуться краще, ніж у новачків. Однак неприємні зміни не минуть вас. Причому відбудуться досить швидко.
2-3 дні без тренувань
Такий короткий перерву не зробить негативного впливу на вашу форму. Навпаки: це повноцінний відпочинок, необхідний для хорошого відновлення.
Єдине, що злегка змінюється - гормональний фон. Рівень ендорфінів і адреналіну знижується, що може погіршити настрій.
3-5 днів без тренувань
- еластичність м'язів зменшується
- аеробна місткість падає приблизно на 5%
7-9 днів без тренувань
- знижується загальна витривалість, витривалість серцево-судинної системи і м'язова витривалість
- максимальне споживання кисню (VO2 max) знижується на 4%
- силові показники зменшуються приблизно на 8%
10 днів без тренувань
- знижується швидкість метаболізму: це означає, що організм стає схильний до набору ваги при збереженні колишнього режиму харчування
- кількість мітохондрій знижується на 50%
2 - 3 тижні без тренувань
- тонус м'язів відчутно знижується
- максимальне споживання кисню (VO2 max) знижується на 7-10%
- починається зменшення м'язової маси, яке помітно неозброєним оком
місяць без тренувань
- втрата силових показників становить приблизно 16%
- показники витривалості знижуються на 21% від базового рівня
- організм припиняє ефективно переробляти глюкозу в глікоген
- вміст глікогену в м'язах зменшується на 20%
- робота системи кровообігу погіршилася на 3,6%
- з'являється відчуття тяжкості в м'язах, оскільки вони стали отримувати менше кисню, ніж в період активних тренувань
2 місяці без тренувань
- максимальне споживання кисню (VO2 max) падає на 20% від базового (тренувального) рівня
- повільно скорочуються волокна (найважливіші для бігунів на довгі дистанції) починають трансформуватися в швидко скорочуються
3 місяці без тренувань
- показники витривалості знижуються на 50% від базового рівня.
Ще кілька важливих фактів про втрату форми
Все індивідуально. Зниження витривалості у всіх відбувається по-різному. Загальної формули тут немає. Одним відмова від тренувань на тиждень або навіть дві йде тільки на користь. Іншим досить пари днів, щоб фізична форма почала погіршуватися. Особливо це стосується періоду, коли атлет на піку форми. Підтримувати цей стан без повноцінних тренувань неможливо.
Ви ніколи не "впадете" до рівня любителя. Це доведений факт: навіть кинувши займатися назавжди, ви ніколи не регресуєте до рівня звичайної, нетренованої людини.
Ви будете втрачати форму повільніше, ніж новачки. Набрану за тривалий період регулярних тренувань форму важче втратити, ніж ту, яку ви набрали протягом короткого періоду. У першому випадку не критично позначиться навіть місячний простий. У другому - це відкат до нульового рівня.
Повернути форму простіше, ніж здається. Щоб повернутися в колишню форму, вам буде потрібно близько місяця.
Більшу частину форми можна зберігати за допомогою перехресних тренувань. Якщо перехресні тренування виконуються 2 - 3 рази на тиждень, то втрата форми точно не придбає катастрофічних масштабів.
До речі, цим прийомом користуються багато професійних марафонців. Напередодні важливих змагань вони знижують бігові обсяги, замінюючи їх перехресними тренуваннями, щоб дати основним м'язовим групам відпочити і одночасно не втратити досягнутий рівень функціональності. Силові тренування, кросфіт і йога вам на допомогу.
