Головне

Як підготуватися до першого півмарафону

31.01.2020 11:14 2389 0
Як підготуватися до першого півмарафону

Терміни підготовки до півмарафону залежать від окремо взятої людини: хтось пробіжить "половинку" після місяця тренувань, а для когось і трьох місяців копіткої праці буде недостатньо.

"Але недостатньо для чого?". Мова йде про труднощі під час подолання дистанції: зупинки, гіпоглікемія і важкі наслідки після фінішу (травми опорно-рухового апарату, м'язові болі, серцева недостатність, аритмія).

Головним принципом короткочасного циклу підготовки до півмарафону повинна бути безпека організму під час і після змагань.

У чому тренуватися?

Розпочати підготовку потрібно з правильно підібраного взуття. Для цього визначте свій тип стопи, вагу (важким бігунам будуть потрібні кросівки з хорошою амортизацією), дізнайтеся яка поверхня траси півмарафону (кросівки для лісової стежки (ґрунту) відрізняються від кросівок для міського асфальту) - з цією інформацією можна сміливо йти в магазин спортивного взуття.

Після покупки правильних кросівок потрібно підібрати одяг. З цим просто: в квітні-жовтні погода зазвичай дозволяє тренуватися в шортах, футболці (майці / топі) і шкарпетках. Вибирайте одяг з синтетичних матеріалів і бігових колекцій спортивних брендів - вона легка і добре виводить вологу.

Як тренуватися?

Фартлек, тривалий біг, СБУ, відрізки, інтервальні прискорення - новачкові складно розібратися у всій різноманітності вправ. Для цього потрібен тренер або біговій клуб, де допоможуть і підкажуть. Якщо можливості отримати підтримку з боку немає, спробуйте займатися за планами для підготовки до півмарафону.

Основні принципи при складанні такого тренувального плану:

- сталість або систематичність

3-4 тренування в тиждень чергуємо з днями відпочинку і відновлення. Намагайтеся не пропускати і не збільшувати це число. Раз на два тижні робіть розвантажувальні періоди - два-три дні повного відпочинку.

- плавне і поступове нарощування тренувальних обсягів

Широко відоме правило - тижневий кілометраж можна збільшувати не більше, ніж на 10%. Азарт - добре, але холодний розрахунок і терпіння в нашій справі важливіше.

- індивідуальність

Всі люди різні: не існує єдиного тренувального плану, придатного для всіх. Не намагайтеся копіювати плани великих чемпіонів - від їх виконання чемпіоном ви не станете, а ризик отримання бігової травми зросте багаторазово. Постарайтеся зрозуміти для чого ви робите те чи іншу тренування.

- різноманітність тренувань

Один і той же маршрут, один і той же порядок вправ, кілометраж, поверхня. Монотонність вбиває прогрес - пам'ятайте про це при складанні плану.

Не лінуйтеся з'їздити в парк після роботи або провести тривалий крос в лісі, намагайтеся уникати намотування кіл по стадіону або забігів поруч з автомобільним потоком.

- при складанні плану включите одне тренування в тиждень для розвитку сили м'язів ніг

Це можуть бути спеціальні бігові вправи або біг в гору відрізками не більше 60-100 м.

Додайте одне тренування на розвиток швидкості: наприклад, фартлек або швидкісні відрізки 100, 200 або 400 м. І обов'язково один тренувальний день присвятіть тривалого кросу в лісі. Починати можна з 5-7 км без зупинки, поступово нарощуючи кілометри.

Пам'ятайте, що найбільший ефект дає тривалий біг на пульсі не вище 150 ударів за хвилину.

Ваша головна мета на етапі підготовки - за тиждень до старту впевнено долати не менше 15 км.

Між тренуваннями влаштовуйте собі дні відпочинку з коротким тренуванням на 30-40 хв і пульсом не вище 120-140 уд. / Хв. Не нехтуйте також розтяжкою (пілатес) і загальними фізичними вправами для зміцнення м'язів спини і преса - це знизить ризик отримання травми.

# ПН. ВТ. СР. ЧТ. ПТ. СБ. НД.
1 відпочинок біг 45 хв відпочинок біг 50 хв відпочинок біг 40 хв біг 8 км
2 відпочинок біг 50 хв відпочинок біг 50 хв відпочинок біг 40 хв біг 6 км
3 відпочинок біг 50 хв відпочинок біг 50 хв відпочинок біг 40 хв біг 10 км
4 відпочинок біг 50 хв відпочинок біг 60 хв відпочинок біг 40 хв біг 11 км
5 відпочинок біг 50 хв відпочинок біг 55 хв відпочинок біг 40 хв біг 7 км
6 відпочинок біг 60 хв відпочинок біг 55 хв відпочинок біг 40 хв біг 11 км
7 відпочинок біг 60 хв відпочинок біг 55 хв відпочинок біг 40 хв біг 12 км
8 відпочинок біг 60 хв відпочинок біг 55 хв відпочинок біг 40 хв біг 12 км
9 відпочинок біг 60 хв відпочинок біг 50 хв відпочинок біг 40 хв біг 13 км
10 відпочинок біг 60 хв відпочинок біг 50 хв відпочинок біг 40 хв біг 14 км
11 відпочинок біг 50 хв відпочинок біг 55 хв відпочинок біг 40 хв біг 15 км
12 відпочинок  біг 40 хв відпочинок біг 30 хв відпочинок біг 20 хв Півмарафон
Коментарі ()