Скільки можна не тренуватися? Яка перерва у тренуваннях не завдасть шкоди нашій продуктивності? Для багатьох бігунів це питання є одним з найважливіших. Після багатьох місяців наполегливих тренувань і сотень кілометрів пробігу найменша пауза викликає панічний жах і страх втратити таким трудом нажиті результати. Однак ці страхи виправдані лише частково.
На жаль, велика частина форми дійсно почне губитися вже через 2 тижні простою. Більшість досліджень підтверджують, що у добре тренованих спортсменів МСК (VO2 max) знижується на 7 відсотків в період з 12 до 21 день після припинення тренувань, і ще на 9 відсотків з 21 дня по 84-й. Для тих, хто посилено тренувався протягом декількох місяців і підвищив свій рівень МСК, ці зміни "відкочуються" до початкового значення всього за пару місяців відсутності активності.
Усі біологічні системи, які беруть участь в бігу, тісно пов'язані між собою, тому, хоча МСК і є найбільш важливим і помітним показником змін, він не єдиний. Падає здатність крові переносити великі обсяги кисню, скорочується кількість мітохондрій, знижується анаеробний поріг і здатність окисляти жир. Навіть ферменти, що відповідають за метаболізм, зменшують свою активність. Слідом за зниженням витривалості і роботи серцево-судинної системи починають атрофуватися м'язи. Багато бігунів помічали, що з втратою витривалості якийсь час можна підтримувати колишні результати внаслідок м'язової сили.
Тепер хороші і погані новини - все залежить від конкретної людини. Багатьом спортсменам відмова від тренувань за тиждень або навіть дві до змагань йде на користь, іншим досить пари днів, щоб їх фізична форма почала погіршуватися. Особливо це стосується періоду, коли ви знаходитесь на піку форми. Довго підтримувати цей стан неможливо.
Набрану за період тривалих регулярних тренувань фізичну форму буде важче втратити, ніж ту, яку вам вдалося розвинути протягом короткого періоду. Цей принцип може спрацювати навіть у результаті місячного простою. Тепер кілька слів про те, як швидко вдасться відновити звичний рівень тренованості. Елітні спортсмени, які наполегливо тренувалися протягом десятка років, в перший час швидше втрачають форму, ніж любителі, які тренуються не так довго, проте їм довше "падати" і вони ніколи не опускаються до рівня любителя, нехай навіть після трьох місяців простою. Що стосується звичайних, абсолютно нетренованих людей, то до їх рівня спортсмени не регресують ніколи.
Повернення до рівня колишньої форми займає в два рази більше часу, ніж період, власне, бездіяльності. Науково доведено, що кількість мітохондрій знижується у два рази протягом 12 днів. Це означає, що для повернення до їх колишньої кількості буде потрібно близько місяця, після всього двох тижнів бездіяльності.
Проте, велику, якщо не всю, частина форми бігунам можна зберігати за допомогою перехресних тренувань. Якщо подібні заняття виконуються два-три рази протягом тижня, то цього може бути достатньо, щоб падіння рівня результатів було не таким катастрофічним. До речі, цим прийомом користується більшість професійних спортсменів. Напередодні важливих змагань вони знижують бігові обсяги, замінюючи їх перехресними тренуваннями, щоб дати основним м'язовим групам відпочити і водночас не втратити досягнутий рівень функціональності. Страх перед втратою фізичної форми не повинен бути причиною відмови від відпочинку. Міжсезоння є вкрай важливим елементом тренувального процесу. Цей період дозволяє спортсменові ментально і фізично відновитися і повернутися до тренувань сильнішим. Відмова від активності під час хвороби або в результаті травми, яка не дозволяє проводити перехресні тренування, є кращим рішенням, ніж продовження тренувань при поганому самопочутті та через біль.
