Вам не потрібно проходити 10000 кроків на день. Розвінчуємо найголовніший фітнес-міф усіх часів

Сьогодні багато людей користуються розумними браслетами, додатками в смартфонах чи іншими гаджетами, щоб відстежувати пульс, сон, кількість кроків тощо.

Популярний тренд — потреба проходити 10.000 кроків щодня. Деякі компанії навіть пропонують клієнтам бонуси за те, що ті багато ходять. Як це допоможе вам бути здоровим і що говорять науковці?

Спойлер: однозначної відповіді поки що немає.

Насправді це число є наслідком успішної японської маркетингової кампанії в середині 1960-х років. Компанія Yamasa вирішила використати хайп Олімпіади-1964 в Токіо та розробила так званий "манпо-ке" — пристрій, що відраховує 10 тисяч кроків.

- На той час не було жодних доказів користі від цього. Вони просто вирішили, що це число, яке свідчить про активний спосіб життя та здоров’я людини— розказує професор Девід Бассетт, керівник кінезіології, рекреації та спортивних досліджень Університету Теннессі.

Хоча Всесвітня організація охорони здоров’я, Американська серцева асоціація і Департамент охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендують проходити 10 тисяч кроків щодня, останнім часом потреба у саме такій кількості кроків дедалі частіше ставиться під сумнів.

Майк Браннан, керівник з питань фізичної активності громадської охорони здоров’я Британії, заявив:

Немає жодних рекомендацій щодо здоров’я, які могли б це підтвердити.

В чому сумніви?

Річ у тім, що більшість досліджень, які визначали, чи є оптимальними для здоров’я 10.000 кроків щодня, доволі поверхові. У межах цих досліджень просто порівнювали людей, які зробили 10 тисяч кроків на день із тими, хто зробив набагато менше, наприклад, три або п’ять тисяч. Після цього обчислювали спалені калорії, вимірювали артеріальний тиск та рівень глюкози в крові.

У такий спосіб дослідження може виявити, що 10 тисяч кроків допоможуть втратити більше ваги, ніж п’ять, цю статистику підхопили ЗМІ й повідомляють: "Ви мусите проходити 10 тисяч кроків щодня".

- Але це може бути тому, що дослідження проводилося лише щодо двох чисел. Не тестувалися, приміром, вісім або дванадцять тисяч кроків — зазначає професорка Катрін Тюдор-Лок із Центру персоналізованого моніторингу здоров’я Університету в Амхерсті, штат Массачусетс.

Швидкий перехід до 10 тисяч кроків на день може бути шкідливим для тих, хто має хронічні хвороби, зокрема діабет другого типу, або для людей старшого віку, що звикли до менш рухливого способу життя.

- Сидячий спосіб життя поганий. Якщо ви проходите менше 5000 кроків на день, це може призвести до збільшення ваги, підвищити ризик втрати кісткової маси та атрофії м’язів. Питання в тому, скільки кроків на день — замало? - впевнена Катрін Тюдор-Лок.

Дослідження показують, що нижня межа, якої слід прагнути — 6-8 тисяч кроків. Як стверджує Девід Бассетт, керівник кінезіології, рекреації та спортивних досліджень Університету Теннессі, люди з початковими ризиками розвитку серцево-судинних захворювань можуть знизити їх, якщо будуть проходити щонайменше шість тисяч кроків.

Чи є межа, за яку не варто "заходити"?

Наразі немає верхнього рівня кількості кроків та користі від цього для людини. Тривають дослідження, і вчені намагаються дізнатися, чи мають 15 або навіть 18 тисяч кроків мають довготривалі переваги для здоров’я в порівнянні з традиційними десятьма.

Вчені, що вивчали амішів у сільській Канаді (люди, які не використовують моторизовані форми транспорту), виявили, що ті в середньому роблять 14-18 тисяч кроків на день, а вивчення японських пацієнтів із діабетом другого типу показало: люди, що проходили 19 тисяч кроків на день, мали набагато кращі показники, аніж ті, хто вів сидячий спосіб життя.

Однією з головних проблем, пов’язаних із метою "10 тисяч кроків щодня" є та, що тут не враховано інтенсивність фізичних вправ.

Стан дихання і збільшення частоти серцевих скорочень можуть бути ще більш важливими, ніж точна кількість пройдених кроків.

Коли інтенсивність вища, ваше серце стукає трохи швидше, більше крові циркулює у вашому тілі, що є доброю ознакою.

У червні 2018-го професорка Катрін Тюдор-Лок опублікувала деякі висновки щодо цього питання у статті під назвою "Яка швидкість достатня?"

Вона вважає, що для корисної ходьби швидкість має становити щонайменше 100 кроків за хвилину. "Це природна швидкість при цілеспрямованій ходьбі", — каже дослідниця.

Але це лише початок досліджень в цьому напрямі: треба дізнатися більше про те, що для здоров’я важлива не лише кількість кроків, але й швидкість ходи, вважає дослідниця.