Заняття спортом і менструальний цикл: що важливо знати

При створенні плану тренувань жінкам важливо орієнтуватися на менструальний цикл, адже він відіграє величезну роль в ефективності фізичних навантажень. Пояснюємо, що відбувається з організмом під час кожної фази менструального циклу і як правильно вибирати тип навантажень у кожну з цих фаз.

З яких фаз складається менструальний цикл

Менструальний цикл — це період від одних місячних до наступних. Триває він, у середньому, 28-30 днів. Кожен менструальний цикл складається з чотирьох фаз:

• Перша фаза — коли тривають критичні дні (1-5 день);
• Друга фаза — 6-12 день;
• Третя фаза — коли відбувається овуляція (13-15 день);
• Четверта фаза — 16-30 день.

У кожної жінки індивідуальний менструальний цикл і тривалість фаз може бути різною.

Як правильно тренуватися у кожну з фаз менструального циклу

Перша фаза

Під час першої фази відбувається безпосередньо менструація. Цей період супроводжується відторгненням ендометрію, підвищенням рівня гормону естрогену і падінням рівня гемоглобіну і феритину в крові. Саме тому витривалість знижується і тренуватися стає набагато важче. Крім того, багато жінок страждають від сильного болю у животі та попереку, загального нездужання.

Тим жінкам, які нормально себе почувають і не хочуть припиняти тренування під час місячних, лікарі рекомендують скоротити тривалість та інтенсивність фізичних навантажень, більше уваги приділити м’язам верхнього плечового пояса. Найкращим рішенням будуть заняття пілатесом, йогою, ходьбою та іншими низькоінтенсивними видами фізичної активності.

У період місячних спеціалісти радять уникати великих навантажень, не займатися силовим тренінгом і не ходити до басейну. Також заборонено виконувати стрибки, скручування та вправи на нижні м'язи преса.

Жінкам, які відчувають сильний біль і мають погане самопочуття, рекомендовано не займатися спортом під час місячних. Замість цього краще виходити на тривалі піші прогулянки.

Друга фаза

На 6-12 день підвищується рівень тестостерону і пришвидшується метаболізм. Тож у жінок підвищується витривалість. Ця фаза є найкращою для занять спортом. Можна сміливо повертатися до інтенсивних тренувань, силових вправ і кардіо.

Третя фаза

У третю фазу, що триває протягом 13-15-го днів циклу, відбувається овуляція. Більшість жінок у період овуляції відчувають заряд бадьорості й мають найвищу продуктивність. Тож можна тренуватися на повну силу, продовжувати інтенсивні заняття спортом.

Однак у деяких жінок з'являється слабкість і болі внизу живота. Через це медики радять зменшити інтенсивність тренувань, а також не виконувати вправи, що чинять тиск на черевну порожнину

Четверта фаза

Ця фаза має назву "прогестеронова", адже під час неї рівень гормону прогестерону стає високим. Ще сповільнюється обмін речовин, а організм затримує рідину, тому на вагах можна побачити декілька зайвих кілограмів.

Четверта фаза припадає на 16-30 дні. З 16-го по 24-й день рівень прогестерону зашкалює. Завдяки цьому жінки легко витримують монотонні навантаження, як-от біг, їзду на велосипеді чи плавання на довгу відстань. А вже після 25-го дня жінок може накривати апатія і дратівливість. Це те саме явище, яке називають ПМС (передменструальний синдром). У період ПМС рекомендується займатися йогою, що допоможе відновити психологічний спокій і підтримувати тіло у чудовій формі/

Отже, жінкам, які регулярно займаються спортом, необхідно враховувати свій стан і дні менструального циклу. Варто проконсультуватися з гінекологом і отримати від нього рекомендації щодо фізичних навантажень. Також не треба соромитися повідомляти тренеру про свій стан і попросити його скласти план тренувань, спираючись на фази менструального циклу. Це допоможе краще почуватися і підвищити ефективність тренувань.