Холод, ролики, масаж – і трохи вишні: як відновлюються футболісти топліг і чому цього мало

Ви думаєте, що після гри футболісти йдуть додому, їдять піцу, грають у відеоігри, дивляться Netflix і сплять? Ха, було б добре!

Насправді після 90 хвилин біганини на них чекає ще цілий ритуал відновлення – і ні, він не завжди приємний.

Розберімось, які методи використовують у Ла Лізі та Португалії, чому три дні після матчу – це смішно мало для повного відновлення, як недосип з’їдає вашу форму й навіщо спортсменам вишневий сік та буряковий шот.

Найпопулярніші способи відновлення у Ла Лізі

Дослідження Altarriba-Bartes et al. вивчало методи відновлення у командах іспанської Ла Ліги сезону 2018/19. Представники всіх 20 команд та ще 3 новачків із другого дивізіону взяли участь в опитуванні.

Що завжди є в протоколах?

• нічний сон + короткий денний;
• контроль харчування й гідратації;
• холодні ванни й масаж.

Але найбільш популярні після ігор були:

• занурення у холодну воду – 74% команд;
• пінні ролики – 57% команд;
• масаж – 70% команд.

У трьох командах чесно зізналися: хотіли б більше, але грошей і логістики не вистачає.

У Португалії все залежить від того, де граєш

Дослідження Querido et al. проаналізувало 56 професійних команд у сезоні 2019/2020.

Після домашніх матчів футболісти частіше робили:

• розтяжку (r = .19);
• активне відновлення (r = .39);
• холодні ванни (r = .46);
• масаж (r = .29).

Після виїзних матчів більше використовували компресійний одяг (r = .27).

І найчастіше розтяжку, електростимуляцію, активне відновлення та масаж відкладали на 12–72 години після гри.

Чи вистачає трьох днів для відновлення?

Дуже часто від футболістів і тренерів можна почути, що для відновлення достатньо 3 доби (72 години). Чи так це насправді?

Систематичний огляд Silva et al. (2018) показав – ні, трьох днів замало.

У 77 дослідженнях аналізували майже 1200 ефектів після матчів:

• сила задньої поверхні стегна знижувалась (ES* = -0.7);
• фізична працездатність падала на 2-4%;
• підскакував рівень креатинфосфокінази** (ES = 0.4);
• загальне самопочуття й DOMS*** теж кульгали.

* – Effect size – це міра, яка показує, наскільки сильний ефект спостерігається у дослідженні – допомагає оцінити не тільки те, чи є різниця між групами/станами (як p-значення), але й наскільки велика ця різниця на практиці.

** – Креатинфосфокіназа (CPK/CK) – фермент, рівень якого часто підвищується після інтенсивних фізичних навантажень і відображає пошкодження м’язових клітин.

*** DOMS – delayed onset muscle soreness, відстрочений м’язовий біль після тренування. Вище описано зміни фізіологічних показників після навантаження та їхня сила вираженості (розмір ефекту).

Навіть через 72 години багато показників залишалися "поламаними". Причому після справжніх матчів "11 на 11" все було гірше, ніж після тренувальних протоколів.

Недосипання й фізична форма

Думаєте, ніч без сну й на ранок все нормально? Дослідження Craven et al. (2022) каже: ні!

69 досліджень показали, що менш як 6 годин сну негативно впливає на:

• анаеробну потужність (здатність організму виконувати короткі, дуже інтенсивні навантаження без достатнього надходження кисню (наприклад, спринт на 100 м, важка штанга). Недосип знижує її;
• спринт і витривалість (здатність до максимальної швидкості (спринти), так і довготривала витривалість (наприклад, марафон). І те, й інше страждає при недостатньому сні;
• HIIE (High-Intensity Intermittent Exercise, високоінтенсивні інтервальні вправи (аналогічно HIIT – high-intensity interval training). Це вид тренувань з чергуванням коротких інтенсивних і відновлювальних періодів), силу й навички.

Середнє зниження продуктивності – близько 7,6 відсотка, особливо ввечері. Вранці ще якось тримаються, але ввечері без сну – "тю-тю".

Що ще допомагає?

Кава, буряк і вишня!

Систематичний огляд Abreu et al. (2023) розглянув 18 досліджень на елітних футболістах і знайшов, що працює:

☕️ Кофеїн (3–6 мг/кг) – підвищує стрибки й спринти, особливо в жінок. Але не всім підходить.

💪 Креатин – кращі спринти й стрибки.

🥛 Протеїн – допомагає відновитися між матчами, якщо не вистачає з їжі.

🧃 Напої з вуглеводами й електролітами – добре для загального рівня вуглеводів, але самі по собі результати не покращують.

🍒 Вишневий концентрат – зменшує м’язове пошкодження після важких ігор (але, якщо у вас багато поліфенолів у раціоні – ефект менший).

🥤 Буряковий сік – допомагає зменшити падіння продуктивності після матчів.

🧂 Бікарбонат натрію – потенційно корисний, але потрібні ще дослідження.

Як бачите, навіть футболісти топрівня залишаються людьми й відновлюються не миттєво:

• Три дні – мало;
• Сон і холод – мастгев;
• Буряк, вишня й кава – як "бонусні плюшки";
• І найголовніше – індивідуальний підхід.

Тому, якщо хочете грати, як у Ла Лізі, спіть, їжте й пірнайте в холодну воду. І пам’ятайте: навіть супергероям потрібен відпочинок!