Холод, ролики, массаж – и немного вишни: как восстанавливаются футболисты топ-лиг и почему этого мало

Вы думаете, что после игры футболисты идут домой, едят пиццу, играют в видеоигры, смотрят Netflix и спят? Ха, было бы хорошо!

На самом деле после 90 минут беготни их ждёт ещё целый ритуал восстановления - и нет, он не всегда приятен.

Давайте разберёмся, какие методы используют в Ла Лиге и Португалии, почему три дня после матча – это смешно мало для полного восстановления, как недосып съедает вашу форму и зачем спортсменам вишнёвый сок и свекольный шот.

Самые популярные способы восстановления в Ла Лиге

Исследование Altarriba-Bartes et al. изучало методы восстановления в командах испанской Ла Лиги сезона 2018/19. Представители всех 20 команд и еще 3 новичков из второго дивизиона приняли участие в опросе.

Что всегда есть в протоколах?

• ночной сон + короткий дневной;
• контроль питания и гидратации;
• холодные ванны и массаж.

Но наиболее популярны после игр были:

• погружение в холодную воду – 74% команд;
• пенные ролики – 57% команд;
• массаж – 70% команд.

В трех командах честно признались: хотели бы больше, но денег и логистики не хватает.

В Португалии все зависит от того, где играешь

Исследование Querido et al. проанализировало 56 профессиональных команд в сезоне 2019/2020.

После домашних матчей футболисты чаще делали:

• растяжку (r = .19);
• активное восстановление (r = .39);
• холодные ванны (r = .46);
• массаж (r = .29).

После выездных матчей больше использовали компрессионную одежду (r = .27).

И чаще всего растяжку, электростимуляцию, активное восстановление и массаж откладывали на 12-72 часа после игры.

Хватает ли трех дней для восстановления?

Очень часто от футболистов и тренеров можно услышать, что для восстановления достаточно 3 суток (72 часа). Так ли это на самом деле?

Систематический обзор Silva et al. (2018) показал – нет, трех дней мало.

В 77 исследованиях анализировали почти 1200 эффектов после матчей:

• сила задней поверхности бедра снижалась (ES* = -0.7);
• физическая работоспособность падала на 2-4%;
• подскакивал уровень креатинфосфокиназы** (ES = 0.4);
• общее самочувствие и DOMS*** тоже хромали.

* – Effect size – это мера, которая показывает, насколько сильный эффект наблюдается в исследовании – помогает оценить не только то, есть ли разница между группами/состояниями (как p-значение), но и насколько велика эта разница на практике.

** – Креатинфосфокиназа (CPK/CK) – фермент, уровень которого часто повышается после интенсивных физических нагрузок и отражает повреждение мышечных клеток.

*** DOMS – delayed onset muscle soreness, отсроченная мышечная боль после тренировки. Выше описаны изменения физиологических показателей после нагрузки и их сила выраженности (размер эффекта).

Даже через 72 часа многие показатели оставались "поломанными". Причем после настоящих матчей "11 на 11" все было хуже, чем после тренировочных протоколов.

Недосыпание и физическая форма

Думаете, ночь без сна и наутро все нормально? Исследование Craven et al. (2022) говорит: нет!

69 исследований показали, что менее 6 часов сна негативно влияет на:

• анаэробную мощность (способность организма выполнять короткие, очень интенсивные нагрузки без достаточного поступления кислорода (например, спринт на 100 м, тяжёлая штанга). Недосып снижает ее;
• спринт и выносливость (способность к максимальной скорости (спринты), так и долговременная выносливость (например, марафон). И то, и другое страдает при недостаточном сне;
• HIIE (High-Intensity Intermittent Exercise, высокоинтенсивные интервальные упражнения (аналогично HIIT – high-intensity interval training). Это вид тренировок с чередованием коротких интенсивных и восстановительных периодов), силу и навыки.

Среднее снижение производительности – около 7,6 процента, особенно вечером. Утром еще как-то держатся, но вечером без сна – "тю-тю".

Что еще помогает?

Кофе, свекла и вишня!

Систематический обзор Abreu et al. (2023) рассмотрел 18 исследований на элитных футболистах и нашел, что работает:

☕️ Кофеин (3-6 мг/кг) – повышает прыжки и спринты, особенно у женщин. Но не всем подходит.

💪 Креатин – лучшие спринты и прыжки.

🥛 Протеин – помогает восстановиться между матчами, если не хватает из еды.

🧃 Напитки с углеводами и электролитами – хорошо для общего уровня углеводов, но сами по себе результаты не улучшают.

🍒 Вишневый концентрат – уменьшает мышечное повреждение после тяжелых игр (но, если у вас много полифенолов в рационе – эффект меньше).

🥤 Свекольный сок – помогает уменьшить падение производительности после матчей.

🧂 Бикарбонат натрия – потенциально полезен, но нужны ещё исследования.

Как видите, даже футболисты топ-уровня остаются людьми и восстанавливаются не мгновенно:

• Три дня – мало;
• Сон и холод – мастхэв;
• Свекла, вишня и кофе – как "бонусные плюшки";
• И самое главное – индивидуальный подход.

Поэтому, если хотите играть, как в Ла Лиге, спите, ешьте и ныряйте в холодную воду. И помните: даже супергероям нужен отдых!