Джерело - healthy-habits.
Не всі люблять підійматися по сходинках пішки і ще менше тих, хто включає вправи на сходах у свій тренувальний план.
На сайті healthy-habits, розповіли як тренування на сходах можуть поліпшити бігові результати, і які вправи варто виконувати, щоб це принесло найбільшу користь.
Причина №1: підвищити інтенсивність бігового тренування
Біг по сходах багато в чому схожий на біг в гору, тільки, на відміну від гірки, підйом відбувається різкіше, перепад висоти, як правило, набагато більший, тому навантаження теж виходить більшим. При таких навантаженнях інтенсивність тренування збільшується, підвищується рівень споживання кисню (VO2max), а значить, біг по рівній поверхні і звичайні тренування будуть даватися вам набагато легше, організм стане більш витривалим.
Вчені проводили дослідження з тими, хто веде сидячий і малорухливий спосіб життя. Піддослідним треба було протягом шести тижнів щодня по три рази на день підійматися по сходах з 60 сходинок. В результаті показник VO2max у всіх випробовуваних значно збільшився, максимальне споживання кисню підвищилося і учасники експерименту стали набагато легше справлятися з навантаженнями, які раніше викликали задишку і втому.
Причина №2: зміцнити м’язи
Підйоми по сходах опрацьовують одні з найбільших м’язів: сідниці, квадріцепси і литки. Поштовх від кожної сходинки розвиває силу і міць і підвищує здатність м’язів і суглобів реагувати на приземлення. Завдяки таким вправам тіло починає більш ефективно залучати м’язові волокна, тобто надалі ви будете докладати значно менше зусиль для досягнення певного темпу, зможете бігати довше і при цьому менше втомлюватися.
Причина № 3: поліпшити техніку бігу
Як і біг в гору, сходи дуже добре покращують техніку бігу. Через сходинки ноги самі зменшують довжину кроку і рухаються під певним нахилом, а тіло природно нахиляється вперед – дуже складно зробити цей рух неправильно. Піднімаючись сходами, ви навряд чи будете опускатися на всю стопу і приземлятися на п’яти, корпус не буде відхилятися назад і ви автоматично уникнете тих помилок, які допускають бігуни-початківці на рівній поверхні.
Причина №4: урізноманітнити силові тренування
Якщо ви хочете спробувати щось нове і урізноманітнити силові тренування, можна позайматися на сходах. На сходах можна відтискатися, робити випади, присідання і стрибки, додавати різні вправи для розвитку вибухової сили.
Причина №5: сходи є практично скрізь – це найдоступніший тренажер
Сходи виручали багатьох бігунів, коли спортзали були закриті через карантин, – багато тренувалися в під’їздах і завдяки цьому зберегли відмінну спортивну форму. Коли на вулиці слизько, дощитиме і нікуди не хочеться виходити, то сходи можуть служити відмінною альтернативою бігу в гору – це тренажер, який завжди під боком, доступний в будь-яку погоду і не вимагає ніяких фінансових вкладень. Все, що вам потрібно, – це вийти з квартири на сходовий проліт, зробити невелику розминку і можна тут же приступати до занять.
