Джерело - Running club Poltava.
Кожен бігун повинен пам’ятати: відновлення – 50% успіху. Найкраще відновлення для любителя пробіжок – це сон, сауна та масаж. Та в нинішніх реаліях до улюбленого масажиста не потрапити. А ноги так і просять рятівного релаксу. Альтернативою може стати самомасаж. Особливо якщо його проводити за допомогою спеціальних предметів.
Масаж покращує кровообіг, а значить, продукти метаболізму швидше виводяться з організму, а поживні речовини швидше надходять до м’язів. Завдяки швидкому відновленню м’язи будуть більш гнучкими і менш болючими. За допомогою масажу можна не тільки повернути колишнє задоволення від пробіжок, але і підвищити продуктивність. Якщо ви серйозно налаштовані бігати, то масаж повинен стати одним з обов’язкових пунктів вашого бігового плану. Звісно, найкраще звертатися до спеціаліста. В умовах же карантину помасажувати ноги можна попросити близьку людину або самому спробувати попрактикувати на собі деякі масажні рухи: погладжування, натискання, розтирання і постукування. Для більш продуктивного відновлення в домашніх умовах слід використовувати звичайний тенісний м’ячик, масажний роллер, електростимулятор та масажер.
Масаж тенісним м’ячем
Використання тенісного м’яча для самомасажу – відмінний (і недорогий) спосіб полегшити біль, що викликаний хронічним напруженням м’язів. Переваги використання полягають в його невеликому розмірі. Це дозволяє зняти тиск там, де це необхідно. М’яч ефективний для зняття напруження в невеликих областях, таких як стегна, поперек, руки і ноги. Також він дуже зручний для впливу на важкодоступні ділянки тіла.
Біль в ногах
Чому це працює: м’яч розслаблює зв’язки і сухожилля в підошвах ніг, що дає розслабляючий ефект на всю задню сторону тіла.
Як це робити: помістіть м’яч під склепіння стопи, стоячи поруч зі стіною або стільцем для стабільності. Утримуйте п’яту на підлозі. На вдиху м’яко притискайте вагу вашого тіла до м’яча. На видиху – відпускайте тиск. Виконуйте 10 вдихів. Далі рухайте м’яч по довжині стопи, від носка до п’яти, масажуючи підошву ноги. Виконуйте 60 секунд і повторіть на іншій нозі.
Напруга в гомілці
Чому це працює: м’яко масажуючи м’яз гомілки, напруга вивільняється з тієї частини м’яза, яка з’єднує задню частину коліна з п’ятою.
Як це робити: сядьте на підлогу і помістіть м’яч по центру гомілки. Акуратно водіть ногою по м’ячу протягом 5-ти глибоких вдихів. Перемістіть м’яч ближче до коліна і повторіть. Далі повторіть всю процедуру на іншій нозі.
Біль в коліні
Чому це працює: м’яч впливає на щільну сполучну тканину бічної поверхні стегна. Зняття тиску з цієї області полегшить біль в коліні і стегні.
Як це робити: спираючись на праве передпліччя, зігніть ліву ногу, щоб підтримувати вагу вашого тіла. Помістіть 2 м’ячика під праве стегно. Повільно рухайте стегно з боку в бік, перекочуючи м’ячі. Виконуйте протягом 15-ти вдихів або до 2-х хвилин. Повторіть на іншій нозі.
Біль у стегні
Чому це працює: точковий вплив на тригерні точки зовнішньої поверхні стегна вивільняє м’язову напругу в області тазостегнового суглобу, а також впливає на нижню частину спини і стегна.
Як це робити: зігніть ноги, лежачи на спині. Опустіть праве коліно в сторону і помістіть м’яч під праве стегно (середній сідничний м’яз). Акуратно переносите вагу тіла справа наліво по м’ячу. Повторюйте на 15 вдихів або до 2-х хвилин. Повторіть на іншій нозі.
Біль у нижній частині спини
Чому це працює: м’яч дозволяє робити розвантаження поперекових хребців.
Як це робити: зігніть ноги, лежачи на спині. Додайте два м’ячі в районі куприка з двох сторін. Акуратно переведіть вагу тіла на м’ячі і дихайте глибоко. Виконайте 15 вдихів.
Міофасціальний масаж роллером
Міофасціальний масаж – це техніка масажу, яка впливає не на м’язи, а на фасції, що оточують м’язи (оболонки зі сполучної тканини, які утворюють футляри для м’язів). Можна домогтися повного розслаблення однієї або групи м’язів, які знаходяться в стані спазму (затиску, напруги). Поверхневі або підшкірні фасції розташовуються під шаром підшкірного жиру і саме на них впливає масаж.
Призначення масажу – позбавити людину від міофасціального больового синдрому (МБС), який проявляється спазмом м’язів. Через занадто велике навантаження в м’язовій тканині виникає сильна напруга і активізуються хворобливі ущільнення. Однак міофасціальний масаж показаний не тільки при травмах – він корисний всім, хто активно тренується, для більш ефективної роботи м’язів.
Як робити?
Для самомасажу вам знадобиться спеціальний ролик, який можна придбати в спортивному магазині. Прокатувати м’язи потрібно повільно і обережно. Ніколи не прокочують суглоби або кістки.
Переваги та застереження
Протипоказання у міафасціального масажу такі ж, як і у звичайного: запальні процеси в ділянках тіла і проблеми з судинами. В іншому ж він показаний всім спортсменам, оскільки допомагає швидко відновити напружені м’язи і підвищує продуктивність тренувань.
Глибокий вплив на фасції і м’язи руйнує спазмічні вузли або розслабляє напружені м’язи і спайки. Міофасціальний масаж відновлює нормальний кровообіг і здоров’я тканин.
Однак він має і більш глобальну дію. Якщо робити такий масаж регулярно, то у вас покращиться постава, координація рухів, а значить, і спортивні досягнення, і якість життя в цілому.
Електростимуляція м’язів
Електростимуляція м’язів в наш час стала популярною як серед професійних атлетів, так і серед любителів. Ця процедура активно і успішно застосовується в спортивній медицині та реабілітації. Використання електростимулятора, як доповнення до традиційних тренувань, дозволяє збільшити їх результативність, прискорити процес відновлення і лікування після травм, забезпечити швидке відновлення і полегшення болю після інтенсивних зусиль.
Переваги методу
Активація кровообігу в стимульованій зоні, що сприяє дренуванню різних токсинів, накопичених в м’язах.
Полегшення болю після вивільнення природних речовин з аналгетичними властивостями (ендорфіни і енкефаліни).
Зменшення м’язового тонусу, тобто зниження напруження м’язових волокон.
Масажер для ефективного масажу глибоких м’язових тканин
Спеціальний масажер забезпечує максимально глибокий масаж тканин хворих і перевантажених м’язів, а також може використовуватися, як елемент масажу для розминки. Має різні насадки, швидкості та позиції.
• Допомагає зменшити біль в м’язах.
• Допомагає послабити напруження м’язів.
• Можна використовувати для розігріву м’язів перед початком фізичної активності.
Скільки і коли робити самомасаж?
Насправді, складно знайти бігуна, знайомого з надлишком масажу. Та навряд чи ви зможете виділити на це занадто багато часу і грошей. В ідеалі потрібно масажувати м’язи приблизно через кілька годин після кожного важкого тренування. Але навіть якщо ви будете робити масаж час від часу, це все одно матиме позитивний вплив на стан м’язів.
Якщо ви збираєтеся брати участь в забігу, то варто масажувати тіло за 3-5 днів до заходу.
У будь-якому випадку варто враховувати, що інтенсивність і глибина масажу, з одного боку, визначається навантаженням на м’язи під час бігу, а з іншого – визначає перерву між масажем і наступною пробіжкою.
