Рятуємось від весняного авітамінозу. Вітаміни для бігунів

Чимало любителів бігу чекає весни. Адже це відкриття бігового сезону, коли починається активна підготовка до всіх стартів року. Тож надважливо бути у хорошій фізичній формі. Але разом з першим весняним теплом та лагідним сонечком на наш організм чекає серйозне випробування – авітаміноз. Для підвищення своїх результатів, швидкого відновлення та попередження травм треба споживати вітаміни і мінерали для бігунів.

Магній

Магній перетворює вуглеводи і жири з їжі в енергію для бігу, а також підтримує здоров’я кісток. Рекомендована добова доза – 300 мг для чоловіків і 270 мг для жінок. Магній також міститься в капусті, шпинаті, горіхах, тофу, коричневому рисі, хлібові з цільного зерна.

Калій

Калій – основний електроліт, необхідний для скорочення м’язів. Також він бере участь у накопиченні запасів глікогену. Нестача калію, що виникає під час інтенсивного або тривалого бігу, коли ви пітнієте, може призвести до м’язових судом і спазмів. Рекомендована денна доза – 3,5 г. Основні продукти, в яких міститься калій: банани, риба і морепродукти, броколі, індичка, молоко, насіння соняшнику.

Кальцій

Кальцій робить кістки і зуби сильними. Також він потрібен для правильної роботи м’язів і згортання крові. Бігунам дуже важливо отримувати достатню кількість кальцію, оскільки це допомагає зміцнити кістки і уникнути таких травм, як стресові переломи через перевтому. Рекомендована добова доза – 1000 мг. Основні продукти, в яких міститься кальцій: молоко і молокопродукти (кефір, сир, ряжанка), сири, квасоля, яблука, морква.

Вітамін С

Вітамін C підвищує здатність організму засвоювати кисень і доставляти його до м’язів. Рекомендована добова доза: 90 мг для чоловіків, 75 мг для жінок. Вітамін С міститься в сезонних ягодах, цитрусових, ківі, хурмі, фейхоа, різних видах капусти, перці, томатах, картоплі, гарбузі.

Вітамін D

Організму необхідний вітамін D для поглинання кальцію, що робить його життєво необхідним для здоров’я кісток. Споживання вітаміну D зменшує ризик серцевих захворювань, раку молочної залози і діабету. Наші тіла виробляють його під впливом сонячних променів (ультрафіолету). Рекомендована добова доза: 3 – 5,0 мкг. Основні продукти, в яких міститься вітамін D: риба (лосось, скумбрія, сардини), яйця, молоко, селера.

Вітаміни В6-В12

Ці вітаміни корисні при виснаженні запасів глікогену протягом тривалого бігу, коли тіло починає перетворювати білок в енергію. Рекомендована добова доза: В6 – 1,7 мг чоловікам і 1,5 мг жінкам. В 12 – 2,4 мкг для обох статей. Основні продукти, в яких міститься вітаміни В6-В12: яловичина, яйця, молоко, капуста, сир, морепродукти.

Вітамін Е

Під час виконання вправ на витривалість, зокрема бігу на довгі дистанції, організм використовує в 200 разів більше кисню в м’язах, ніж в спокійному стані. Прийом вітаміну Е вбереже клітини від продуктів окислення. Також він впливає на червоні кров’яні тільця (еритроцити), дозволяючи їм легше проходити через кровоносні судини і не приклеюватися до їх стінок. Рекомендована добова доза: 1,5-3 мг. Основні продукти, в яких міститься вітамін Е: волоські горіхи, мигдаль, фундук, соняшникова олія, соєва олія.

Мідь

Важливість міді полягає в тому, що цей мінерал необхідний для утворення колагену – важливого компонента сполучної тканини. Це підтримує здоров’я суглобів, що особливо важливо для бігунів на довгі дистанції. Вважається, що його протизапальні властивості можуть знизити ризик появи артриту. Також мідь бере участь в утворенні гемоглобіну. Рекомендована денна доза – 1,2 мг. Основні продукти, в яких міститься мідь: риба та морепродукти, бобові, горіхи, груші і чорнослив.

Залізо

Це найважливіший мікроелемент для бігуна, який необхідний для виробництва гемоглобіну – з’єднання, яке доставляє кисень до м’язів. Недавні дослідження показують, що майже 56% бігунів страждають від дефіциту заліза, що серйозно впливає на їх продуктивність. Отримуючи достатню кількість заліза з їжі або приймаючи його додатково в разі необхідності, ви зможете підвищити свою продуктивність і запобігти швидкому стомленню під час тренування. Жінки потребують більших добових дозах заліза, ніж чоловіки. Рекомендовано в день приймати 10-30 мг. Основні продукти, в яких міститься залізо: яловичина, яйця, гречка, рис, картопля, груші, горіхи та інжир. Щоб поліпшити абсорбцію заліза, вживайте його з продуктами, багатими на вітамін С.